Gizi Olahraga

 Nama    : Annisa Deastriana 

NIM       : 1022201001

Prodi      : S1 Gizi 

Pengertian Ilmu Gizi Olahraga :

Ilmu gizi olahraga ialah ilmu yang mempelajari hubungan antara pengelolaan makanan dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran, pertumbuhan anak serta pembinaan prestasi olahraga.Tujuan mempelajari ilmu gizi olahraga adalah memahami hubungan nutrisi, gaya hidup,dan kinerja fisik.

Macam-macam zat gizi : 

    a. Karbohidrat

        Karbohidrat ialah Sumber energi utama tubuh. merupakan zat gizi yang terdapat dalam          makanan yang tersusun dari unsur Carbon (C), Hidrogen(H), dan oksigen (O).                          Sumber-sumber Karbohidrat sangat banyak seperti beras, jagung, gandum Dll nanti                 akan kita bahas lebih lanjut mengenai sumber-sumbernya.

Karbohidrat sangat penting bagi seorang atlet untuk makan-makanan kaya karbohidrat, demi menjaga pasokan energi mereka. Untuk ngemil, olahragawan dapat memilih pasta gandum, makaroni, spaghetti, mie dan ravioli. Anda bisa memakannya polos atau dengan beberapa saus, sepenuhnya sesuai selera.

Untuk Makan, olahragawan dapat mengkonsumsi nasi, tetapi akan lebih baik jika di makan dengan saus rendah lemak yang tidak terlalu pedas. Untuk mencoba sesuatu yang berbeda, Anda bisa memilih untuk menambahkan kecap atau memilih beras merah bukan beras putih.

Kentang bisa dimakan dengan cara direbus, kentang tumbuk dan kentang panggang, namun hindari makan kentang goreng. Selain itu batasi konsumsi mentega, saus dan krim asam dari jenis sayuran, kacang polong, wortel dan ubi jalar adalah yang terbaik bagi atlet.

Beberapa orang berpendapat bahwa roti bukanlah makanan yang termasuk dalam daftar makanan olahragawan. Namun Produk roti rendah lemak yang bernutrisi, seperti roti multi grain atau roti gandum bisa menjadi pilihan.

Hindari mengkonsumsi sereal yang memiliki kandungan gula yang sangat tinggi .

Tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi produk susu tinggi lemak, terutama sebelum berolahraga.

Anda bisa melihat Diet yang mengarah ke proses yang disebut dengan “carbo – overloading” sebelum atau sesudah perform. Hal ini akan memastikan untuk membangun dan menjaga massa otot.

Makanan seperti oatmeal, roti, kentang, jagung grit, jus buah, jagung manis, pisang dan makanan khusus dengan karbohidrat tambahan ideal,  jika olahraga yang Anda lakukan membutuhkan karbohidrat yang tinggi.        

        b. Protein

Pengertian protein ialah senyawa organik komplek berbobot molekul besar yang terdiri dari asam amino yang dihubungkan satu sama lain dengan ikatan peptida. Molekul protein mengandung karbon, hidrogen, oksigen, nitrogen dan kadang kala sulfur serta fosfor. 

Protein dikenal sebagai blok bangunan tubuh, dan pada dasarnya harus dikonsumsi oleh atlet untuk membangun atau memperbaiki otot yang telah terpengaruh atau dipecah selama olahraga atau latihan.Terlepas dari fungsi dasarnya, protein dalam bentuk asam amino akan membantu pertumbuhan dan kekuatan yang sangat penting untuk kinerja seorang atlet .Olahragawan membutuhkan hampir dua kali lipat jumlah asupan protein, daripada dewasa rata-rata. Makanan yang kaya akan protein bisa seperti telur, daging, ikan, ayam, tahu, tempe, keju, selai kacang dan lentil.

c. lemak 

Keseimbangan lemak tubuh saat olahraga

Awal-awal melakukan olahraga ringan sampai sedang dalam waktu yang panjang, energi yang didapat dari karbohidrat dan lemak sama jumlahnya. Kemudian terjadi peningkatan secara bertahap penggunaan lemak sebagai sumber energi selama olahraga yang berlangsung antara satu jam atau lebih, sedangkan penggunaan karbohidrat berkurang.

Akhir olahraga yang berlangsung lama, lemak terutama asam lemak bebas mensuplai 80% dari total energi yang dibutuhkan. Sedangkan saat mencapai finis, kembali penggunaan karbohidrat bertambah lagi. Besarnya metabolisme lemak pada olahraga yang berlangsung lama kemungkinan disebabkan oleh penurunan gula darah yang diikuti oleh penurunan hormon insulin dan peningkatan hormon glukagon. Hal ini menunjukkan bahwa pada olahraga yang berlangsung lama terjadi penurunan metabolisme glukosa dan glikogen, serta terjadi peningkatan metabolisme asam lemak untuk memproduksi energi.

Awal melakukan aktifitas olahraga, konsentrasi asam lemak dalam darah mengalami penurunan akibat dari peningkatan pemakaian asam lemak oleh otot yang aktif. Aktifitas olahraga selanjutnya, terjadi peningkatan pembebasan asam lemak dari jaringan lemak. Hal ini terjadi melalui rangsangan hormonal oleh susunan saraf simpatis dan akibat penurunan kadar hormon insulin.

Olahraga ringan sampai sedang kebutuhan energinya sebagian besar disediakan oleh asam lemak yang dibebaskan dari tempat cadangan trigliserida. Asam lemak yang telah dibebaskan sebagai asam lemak bebas berikatan dengan albumin plasma, kemudian masuk ke dalam otot dan digunakan untuk produksi energi.

d. Vitamin 

Peranan pitamin bagi gizi olahraga

Vitamin dan mineral memiliki peran penting dalam menjaga performa atlit selama berolahraga. Vitamin dan mineral berperan dalam metabolisme energi dan juga berperan sebagai antioksidan. Namun, konsumsi vitamin dan mineral secara berlebihan dapat menyebabkan toksisitas, terutama vitamin larut lemak. Kelebihan vitamin larut lemak (vitamin A, D, E, dan K) dapat disimpan di dalam tubuh, sedangkan kelebihan vitamin larut air (vitamin B dan C) dapat dikeluarkan melalui urin.

        e. Air 

Peranan air dalam gizi olahraga

Air putih

Pada dasarnya orang yang melakukan olahraga itu membutuhkan sejumlah energi untuk beraktifitas. Bukan cuman itu, orang yang berolahraga proses metabolismenya akan meningkat. Tekanan suhu yang tinggi dari biasanya akibat dari olahraga akan membentuk proses evaporasi dan dalam prosesnya cairan berupa molekul-molekul air ikut keluar dan akhirnya menjadi keringat. Keadaan seperti ini, membuat seseorang akan terjadi dehidrasi. dan dampak dari dehidrasi tersebut akan menyebabkan syok atau pingsan. Untuk mencegah semuanya itu ketika seseorang berolahraga harus selalu menyiapkan air putih. sebagai pengganti ion tubuh yang hilang. Air putih yang disarankan sebaiknya memiliki kadar ph 6,5 s/d 8, lebih dan kurang dari itu akan berbahaya dalam tubuh.